音飯 第８食目
みなさんいかがお過ごしですか。
さつきまるです。
毎日暑い日が続きますが、前回は暑さで食欲の無い時に食べやすく栄養補給できるスープを作ってみました。
今回は、夏に食べてほしい食材のレシピをご紹介します。
夏は水分補給と夏野菜を食べましょう
紫外線のダメージを防ぐには、夏の日差しを受けて元気に育つ、ほうれん草やトマトなどの色の濃い野菜がおすすめです。
また、発汗量が増える夏は水分の損失が多くなります。
水溶性ビタミンとミネラルの消耗を防ぐためにも、スイカのように水分の多い果菜類を積極的にとりましょう。
ミネラルを多く含む野菜
ミネラルが不足すると疲れやすくなったり、集中力が低下したり、いわゆる「夏バテ」気味になります。
手足がつりやすくなったり、風邪も引きやすくなります。
体の免疫力アップのためにもしっかり食べたいところです。
また、運動やトレーニングをしている時にも重要な栄養素です。
筋肉をすばやく正確に動かすのに重要なのが神経伝達物質。
これが正常に働くにはカルシウムとマグネシウムが不可欠です。
日本人に不足気味といわれるカルシウムと同じく、マグネシウムも加工食品からはほとんど摂取できないため不足気味です。
積極的に摂りましょう。
神経伝達物質の合成に必要なビタミンB群も一緒に摂りたい栄養素です。
また、カリウムには筋肉の収縮を正常に保つ働きがあり、トレーニング中の足のつりを防ぎます。
ほうれん草にはカリウムとビタミンB群、とうもろこし、牛乳やチーズにはカルシウムとマグネシウムが多く含まれています。
夏野菜満載の米粉のキッシュ
それでは、レシピをご紹介します。
夏野菜満載の米粉のキッシュ
材料（タルト型径２０cm）
【タルト生地】
- 米粉 １００g
- 砂糖 １０g
- 塩 ２g
- 溶き卵 ６０g
- オリーブオイル １３g
- 牛乳 １０～２０g
【キッシュ具】
- ほうれん草 ４０g
- とうもろこし ２０g
- たまねぎ ４０g
- ハム ３枚
【卵液】
- 溶き卵 １２０g
- 生クリーム １００g
- 粉チーズ ６g
【その他】
- ミニトマト ６個
- 塩 少々
- コショウ 少々
作り方
１．ボウルに米粉、砂糖、塩、溶き卵、オリーブオイルを入れ混ぜる。
牛乳を加減しながら加え捏ね、一塊に丸めて１５分休ませる。
２．休ませた生地をラップで挟み麺棒でタルト台より少し大きく円形に伸ばす。
３．型に生地を敷き込み、余分な生地を切り落とした後、さらに指でしっかり密着させる。
４．オーブン１９０℃で１２～１５分焼く。
５．フライパンに多めのオリーブオイル（分量外）をひき、中火でキッシュの具を順次入れ炒め、塩、コショウで味を調える。
６．４のタルトに５のキッシュの具を入れる。
７．ボウルに溶き卵、生クリーム、粉チーズを入れよく混ぜ、塩、コショウで味を調える。
８．６のキッシュの具の上に、７の卵液を流し入れ、ミニトマトをトッピングする。
９．オーブン２００℃で１２～１５分焼き色がつく程度に焼く。
お試しください。
今回も読んでいただきありがとうございました。
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