音飯 第３食目
みなさん、お久しぶりです。アスリートフードマイスターのさつきまるです。
前回の音飯のコラムでは、緊急企画として免疫力を上げるメニューを紹介させていただきました。
しかし、ウイルスとの戦いは長期戦の様相を呈しており、日本各地で緊急事態宣言が出され、不自由な生活をすることになり、私たちは身体的にも精神的にも大きなストレスを抱えています。
また、４月は時期的にも新学期や新生活が始まりそれぞれの生活や環境が変化する時でもあります。
今回はストレスに負けない食材とレシピをご紹介します。
春はビタミンBとC群を
冬の間は免疫力の中心となる白血球を働かすため、ビタミンCがフル回転します。
常に消費量が高まるため、春にはビタミンCが不足気味になります。
また、環境の変化によるストレスもかかりやすいので、ストレスに対抗するホルモンを作るビタミンCを積極的に摂りましょう。
また、暖かくなることで発汗量が増えるため、体温上昇に伴いビタミンB群の要求量が高まります。
ビタミンB群の不足は倦怠感に繋がるので注意しましょう。
ビタミンCを多く含む食材
- さつまいも
- じゃがいも
- カリフラワー
- 水菜
- レタス
- きゅうり
- パプリカ
- 生トマト
- かぶの葉
- 青梗菜
- しめじ
など
ビタミンB群を多く含む食材
- 玄米
- 豚肉
- 鶏肉
- 牛肉
- レバー
- いわし
- 鮭
- さば
- さんま
- たらこ
- 小松菜
- 青梗菜
- しめじ
- 椎茸
- ほうれん草
- 豆苗
など
油淋鶏風ソテー
油淋鶏風ソテー(1人分)
鶏モモ肉 150g
片栗粉 少々
A:【長ネギ3cm分、生姜1/4片、醤油、酢 各大さじ１、砂糖小さじ１、酒大さじ1/2】
- 鶏肉は厚さを均一にして、塩、コショウで下味をつけ、片栗粉をまぶす。長ネギ、生姜はみじん切りにする。
- フライパンを熱し、鶏肉を皮目から焼く。皮がパリッとしたら裏返し、蓋をして中までじっくりと火を通す。
- Aの材料を合わせ、鶏肉に回し絡める。食べやすく切り、盛り付ける。
油淋鶏風ソテー
青梗菜とニンジンのスープ
青梗菜とニンジンのスープ（1人分）
- 青梗菜:20g
- ニンジン:10g
- しめじ:20g
- 鶏がらスープの素:小さじ１
- 酒:大さじ1/2
- 塩:少々
- 野菜は食べやすい大きさに切る
- 水200ml 鶏がらスープの素、酒を入れて温め、1を加えてさっと火を通し、塩で調味する。
青梗菜とニンジンのスープ
自宅で過ごすことも多くなる時だと思います。
みなさんの健康を祈り、せめてもの慰めや気分転換のひとつになればと思い、コラムを書かせていただきました。
よろしければお試しください。
引用参考文献:スポーツ選手のための食事400レシピ 著 石川三知
